Spierpijn na een lichamelijke inspanning is normaal, maar de pijn moet draaglijk zijn en moet verminderen naarmate je voortgang boekt. Chronische pijn kan wijzen op een of andere aandoening, maar kan ook te wijten zijn aan een tekort aan elektrolyten, vitamines en eiwitten of aan uitdroging. Bij training van het uithoudingsvermogen zweet je. Als je buiten traint, kan het zweet sneller verdampen onder invloed van de wind, vooral in de winter, als je sowieso al geneigd bent om geen koude drank te drinken. Een overzicht van de mogelijke tekorten.
Magnesium en kalium
Magnesium speelt mee bij verschillende biochemische reacties: productie en opslag van energie, controle van de neuronale en vasomotorische activiteit, de prikkelbaarheid van het hart en de spiercontractie. Magnesiumtekort kan negatieve invloed hebben op het prestatievermogen en kan spierpijn veroorzaken, zelfs van spieren die niet worden getraind, zoals krampen in de voeten. Zweten verergert het probleem nog. De auteurs1 concluderen dat sporters 10-20% meer magnesium nodig hebben dan mensen die een sedentair leven leiden, en raden aan ook magnesiumsupplementen in te nemen tijdens perioden van rust.
Een Amerikaanse studie heeft de interactie tussen magnesium en vitamine D onderzocht. 45% van de Amerikanen heeft te weinig magnesium. Magnesium is nodig voor de omzetting van vitamine D in zijn actieve vorm en het transport ervan in het bloed. Omgekeerd zal een voldoende hoeveelheid vitamine D de effecten van magnesium verbeteren.
In een studie waarin de proefpersonen werd gevraagd 10 reeksen van 10 sprongen op een pers uit te voeren, bleken de proefpersonen met een normale 25-OH-vit D-spiegel sneller te recupereren. Meerdere studies hebben aangetoond dat vitamine D belangrijk is voor het herstel van de spieren en de cellen. De nociceptoren reageren positief op vitamine D. Vitamine D-tekort kan leiden tot een toename van de nociceptieve innervatie van de skeletspieren, waardoor de spieren gevoeliger kunnen worden.
Ook kalium speelt een cruciale rol. Kalium is een antagonist van natrium (mensen die uithoudingssporten beoefenen en dus veel zweten, hebben ook natrium nodig), die de hoeveelheid water in de cellen en de transmissie van prikkels naar de zenuw- en spiercellen controleert. Kalium speelt mee bij spiercontracties en de ophoping van glycogeen in de spieren.
Eiwitten en aminozuren
Sporten en een vegetarisch of veganistisch dieet gaan niet goed samen. Mensen die zo’n dieet volgen, hebben het moeilijk een voldoende hoeveelheid eiwitten en aminozuren binnen te krijgen. Verschillende studies hebben aangetoond dat die voedingsstoffen belangrijk zijn. De heilzame effecten ervan zoals minder spierpijn en daling van de markers van letsels zijn meer uitgesproken als ze worden ingenomen na de training.4
De beroemde Hoge Sportschool van Keulen heeft de effecten van een voeding met een normale hoeveelheid eiwitten onderzocht op de spierpijn na een uithoudingstraining (driemaal 10 km lopen). De eiwitten werden geleverd via zuurmelkkaas (kwark) en de koolhydraten via wit brood. Na de eerste test hebben de proefpersonen niets gekregen. Na de tweede test hebben ze 80 g brood gekregen en na de derde 40 g brood en 30 g kaas. Het creatinekinasegehalte (CK) was minder verhoogd, wat dus wees op minder spiernecrose, na het eten van brood en kaas. Volgens die studie3 kan een gerichte voeding zonder voedingssupplementen dus volstaan. Voedingssupplementen kunnen evenwel nuttig zijn als een optimale voeding door omstandigheden niet mogelijk is. Volgens andere studies5,6 zijn L-Carnitine en L-Glutamine belangrijk voor het herstel van de spieren en om spierpijn tegen te gaan, maar die aminozuren zijn geen prioriteit bij de behandeling van abnormale chronische spierpijn.
Bron: Pascale Pierard, MediQuality
Heb grote twijfels, als je ziet wie whole foods heeft opgericht.
Met voedingssupplementen moet je opletten. Te veel kalium in je bloed kan gevaarlijk zijn. Je elektrolyten moeten in evenwicht zij´. Pruts er liever niet mee zonder medisch toezicht.
Deze firma wil gewoon geld halen uit hun verkoop. Zoek de stichters maar eens op.
Je vindt de nodige supplementen ook hier, indien echt nodig!